Метаболическая диета: ключ к здоровому похудению

Все процессы в жизни подвержены изменениям, включая модные диетические направления. Особняком среди них стоит метаболическая диета — залог стабильного и успешного преображения.

Помимо заметной потери веса, эта система оказывает глубокое влияния на все внутренние процессы организма, поддерживая его естественный баланс.

Готовы ли вы раскрыть ключи к оптимизации вашего метаболизма и активировать его полную силу?

Содержание:

• В чем суть метаболического похудения
• Продукты для метаболической диеты
• Первая стадия метаболического похудения
• Пример меню для первой стадии
• Вторая стадия метаболического похудения
• Пример меню для второй стадии
• Особенности метаболической диеты

Суть метаболического похудения

Метаболическая диета — это находка для людей с избыточным весом и замедленным метаболизмом. За первый месяц можно сбросить в среднем 5 килограмм.

В метаболической диете есть три стадии, которые важно последовательно пройти.

Более подробно о методе метаболического похудения и о его стадиях читайте в статье по этой ссылке: Что такое метаболическое похудение

Все продукты делятся на пять категорий. Каждая категория соответствует условным баллам, от 0 до 4, в зависимости от калорийности продуктов.

На каждой стадии диеты можно употреблять продукты с определенным количеством баллов для одного приема пищи. Превышать установленный уровень баллов нельзя! Зато можно самостоятельно выбирать что кушать, экспериментировать с блюдами, не следуя четко определенному меню.

Так же нет необходимости считать калории.

Главное придерживаться сбалансированного питания и правильно сочетать продукты. Для избежания срывов, чувства голода и переедания, прием пищи каждые 3 часа. Ограничение порции в 200-300 граммов.

Задача — уложиться в заданное количество баллов на каждом этапе диеты.

Вторая и третья стадии диеты становится образом жизни, что помогает сбросить и удержать вес. Большим плюсом для здоровья, в данной диете, является то, что вес сбрасывается постепенно.

На первой стадии диеты разрешается употреблять продукты только с «0» баллами. Это является довольно сильным снижением калорийности. Необходимо внимательно считать баллы. Метаболическая диета имеет противопоказания. Беременность и многие хронические заболевания. Поэтому помним о том, что перед применением важно проконсультироваться с врачом.

Продукты для метаболической диеты: что можно есть и как сочетать

Продукты с 0 баллами:

Основа вашего рациона. Эта категория включает в себя основу метаболической диеты. Эти продукты, богатые полезными веществами, можно употреблят ежедневно, не боясь лишних калорий.

• Яйца:

  универсальный продукт! Богатые белком и витаминами. Их можно варить и жарить. И это будет всегда вкусно!

• Нежирное мясо:

  куриная грудка, индейка и кролик — лучший белок без лишнего жира. Можно запекать с зеленью или готовить на гриле.

• Нежирная рыба и морепродукты:

  тунец, треска и креветки. Содержат омега-3 жирные кислоты для здоровья сердца.

• Молочная продукция жирностью не выше 2%:

  Обезжиренный йогурт или творог, богатые кальцием и белком.

• Сырые овощи:

  огурцы, помидоры, морковь — они не только низкокалорийные, но и насыщены витаминами и минералами. Подойдут для салатов и перекусов.

• Зелень и специи:

  укроп, петрушка, базилик — малокалорийные и ароматные. Чеснок и лук тоже отлично подойдут!

• Лимон и лайм:

  эти цитрусовые освежают и улучшают пищеварение.

• Напитки:

  несладкий черный кофе, зеленый или травяной чай, чистая вода — лучший вариант для утоления жажды.

Продукты с 1 баллом:

Для разнообразия. Эта категория уже немного более калорийная.

• Ягоды:

  черника, малина, клубника — сладкие, сочные и полны антиоксидантов. Отличный вариант для перекуса или добавления в йогурт.

• Фасоль:

  черная, белая или красная — богата белком и клетчаткой. Отличное дополнение к салатам и основным блюдам.

• Овощные соки:

  выбирайте натуральные, без добавок. Утоляют жажду и в них много витамин.

Продукты с 2 баллами:

Для полноценного питания.

• Отрубной хлеб:

  хороший источник клетчатки, который дает устойчивое чувство насыщения.

• Маслины и оливки

  — богаты полезными жирами.

• Отварные свекла и морковь:

  сладкие и полезные для любых салатов.

• Кислые фрукты:

  такие как яблоки и грейпфруты. Освежают и поддерживают уровень сахара в крови.

• Козий сыр

  — идеальны для добавления в салаты.

• Крупы:

  гречка, бурый рис, овсянка и несладкие мюсли — источники сложных углеводов.

• Авокадо:

  богат полезными жирами и отлично подходит для салатов.

• Орехи и семена:

  миндаль, грецкие орехи, семена тыквы.

Продукты с 3 баллами:

Для разнообразия и удовольствия.

Эти продукты можно использовать для создания более насыщенных блюд. Они не слишком калорийные, но и не совсем легкие, поэтому их стоит употреблять с умом.

• Твердый сыр

  — отлично подходят для салатов и закусок.

• Плавленый сыр

  — хороший вариант для бутербродов или запеканок.

• Пшено:

  можно использовать в кашах, запеканках или как основу для салатов. Оно насыщает и придает энергии на целый день.

• Черный шоколад с высоким содержанием какао (от 70% какао и выше)

  — содержит антиоксиданты и может поднять настроение.

• Домашний йогурт без сахара

  — отличный источник пробиотиков в ваш рацион. Йогурт можно использовать как основу для смузи или есть с ягодами.

• Натуральные соки из фруктов:

  выбирайте соки без добавок и сахара. Отличное дополнение к завтраку или перекусу.

Продукты с 4 баллами:

Для особых случаев. Эти продукты стоит употреблять реже, но они могут добавить разнообразия и вкуса в ваше меню.

• Молочная продукция с жирностью выше 4%:

  такие продукты, как сливки или жирный йогурт, могут быть вкусными, но их лучше употреблять в умеренных количествах.

• Сладкие газированные напитки:

  да, но лучше избегать их в силу содержания высокого уровня сахара.

• Манка:

  да, но она не так полезна, как другие крупы.

• Утятина, свинина, гусятина и сало

  — вкусные, но довольно жирные.

• Различные сладости:

  пирожные, торты и конфеты — это действительно лакомства, но их лучше оставить для особых случаев. Могут быстро испортить ваш прогресс.

• Майонез

  — добавляет вкус, но используйте его в умеренных количествах.

• Картофель и чипсы:

  картофель в любом виде — это углеводы, быстро добавляющие большое количество калорий. Особенно вредны чипсы, так как в них много жира и соли.

• Хлеб (кроме отрубного):

  белый хлеб имеет высокий гликемический индекс и может быстро повышать уровень сахара в крови. Лучше выбирайте отрубной или цельнозерновой хлеб.

• Сухофрукты

  — содержат много сахара. Употребляйте их в меру.

• Консервы

  — старайтесь употреблять их без содержимого в них масла.

Первая стадия метаболического похудения

Первая стадия метаболической диеты — это период активного сжигания жира, который длится от двух до восьми недель, в зависимости от скорости вашего похудения и количества килограмм, которые необходимо сбросить.

На этом этапе важно придерживаться продуктов с пищевой ценностью в баллах равной «0». Это значит, что ваш рацион будет состоять из нежирных белков и растительной пищи. Употребляйте их по отдельности, или комбинируйте из них составные блюда, учитывая размер порций.

Ниже приведен пример меню для первой стадии метаболического похудения с продуктами «нулевой» ценности. Вам не обязательно следовать строго этому примеру. Но на основе него вы можете составить меню, учитывая ваши возможности, условия жизни и особенности вашего организма.

Меню для первой стадии метаболического похудения

Понедельник:

• Завтрак:

  Омлет из 2 яиц с зеленью будет хорошим началом вашего дня.
  Укроп и петрушка придадут аромат вашему блюду!
  А чашка несладкого черного кофе поможет взбодриться.

• Второй завтрак:

  Съешьте один свежий и хрустящий огурец.
  Он избавит вас от чувства голода до обеда.

• Обед:

  Приготовьте полезный и вкусный куриный бульон с отварной куриной грудкой.
  Салат из моркови и капусты с добавлением лимонного сока для яркости вкуса.

• Перекус:

  Стакан нежирного йогурта.
  Приятный способ утолить голод и поддержать здоровье кишечника!

• Ужин:

  Запеченная индейка с брокколи на пару.
  Нежное мясо в сочетании с полезными овощами.

Вторник:

• Завтрак:

  Вкусный и полезный обезжиренный творог с тертой морковкой.
  Подавайте с чашкой зеленого чая — отличный способ начать утро!

• Второй завтрак:

  Морковные палочки.
  Хрустящие и сладкие, они отлично подойдут для перекуса.
  Для вкуса можно добавить немного любимых специй.

• Обед:

  Приготовьте рыбу на пару, например, треску, и подайте с салатом из свежих овощей.
  Огурцы, помидоры и немного оливкового масла.

• Перекус:

  Легкий и хрустящий салат из огурцов и свежей капусты.
  Идеально утоляет голод и придаёт энергии!

• Ужин:

  Омлет из 2 яиц с добавлением шпината и стакан нежирного молока.
  Легкий ужин, который не перегрузит ваш желудок.

Среда:

• Завтрак:

  Приготовьте омлет из 3-х яичных белков с добавлением нарезанного болгарского перца и укропа.
  А чтобы взбодриться, подайте его с чашкой зеленого чая.

• Второй завтрак:

  Съешьте один сочный помидор. Он такой сладкий и освежающий!
  Это не только вкусно, но и полезно, ведь помидоры богаты антиоксидантами.

• Обед:

  Приготовьте куриную грудку на гриле с пряными травами.
  Салат из свежих огурцов и капусты, заправленный лимонным соком.
  Это сочетание подарит вам заряд энергии на вторую половину дня.

• Перекус:

  Стакан нежирного молока с корицей.
  Утолить жажду и наполнит ваш день приятным вкусом!

• Ужин:

  Запеченная треска с лимоном и специями, поданная с брокколи на пару.
  Вкусный, полезный и сытный ужин!

Четверг:

• Завтрак:

  Приготовьте творожную запеканку из нежирного творога с добавлением корицы и немного изюма.
  Очень сытно и вкусно, особенно с чашкой несладкого кофе!

• Второй завтрак:

  Морковные палочки с небольшим количеством хумуса.
  Аппетитный перекус всегда отлично поднимет настроение.

• Обед:

  Приготовьте легкий куриный бульон с добавлением грибов и зелени.
  Подавайте с отварной куриной грудкой и свежим салатом из капусты и моркови.

• Перекус:

  Салат из огурцов и помидоров с добавлением лимонного сока.

• Ужин:

  Омлет из 2-х яиц с шпинатом и помидорами.
  Подавайте со стаканом нежирного молока.
  Легкий ужин, который не перегрузит желудок и подарит вам чувство удовлетворения.

Пятница:

• Завтрак:

  Начните свой день с сытного омлета из 2-х яиц с добавлением шпината и свежего укропа.
  Чашка несладкого черного кофе — отличный настрой на продуктивный день.

• Второй завтрак:

  Съешьте один хрустящий перец.
  Он такой освежающий!
  Можно нарезать его ломтиками и добавить немного лимонного сока для яркости вкуса.

• Обед:

  Приготовьте запеченную куриную грудку с пряными травами.
  Подавайте ее с салатом из моркови и помидоров, заправленным оливковым маслом.
  Это блюдо подарит вам заряд энергии на вторую половину дня.

• Перекус:

  Стакан нежирного йогурта с добавлением свежих ягод.
  Какой замечательный способ побаловать себя и поддержать здоровье кишечника!

• Ужин:

  Приготовьте нежирную рыбу, например, тунец, на гриле с лимоном и специями.
  Подавайте с брокколи на пару.

Суббота:

• Завтрак:

  Приготовьте творожную массу из нежирного творога с добавлением небольшого количества меда.
  Чашкой зеленого чая — отличный старт для выходного дня!

• Второй завтрак:

  Морковные палочки с небольшим количеством хумуса.
  Хрустящий и аппетитный перекус.
  Добавляет энергии и поднимает настроение!

• Обед:

  Приготовьте легкий бульон из курицы с добавлением грибов и зелени.
  Подавайте с отварной куриной грудкой и свежим салатом из огурцов и помидоров.

• Перекус:

  Салат из свежей капусты и редиса с лимонным соком.
  Такой легкий и освежающий перекус поможет вам не чувствовать голод до ужина.

• Ужин:

  Омлет из 2-х яиц с добавлением болгарского перца и зелени.
  Подавайте со стаканом нежирного молока.
  Легкий ужин, который подарит вам чувство удовлетворения.

Воскресенье:

• Завтрак:

  Приготовьте омлет из 3-х яичных белков с добавлением шпината и помидоров.
  Легкое и питательное начало дня!
  Подавайте с чашкой несладкого черного кофе.

• Второй завтрак:

  Съешьте один сочный помидор.
  Он такой сладкий и освежающий!

• Обед:

  Запеченная индейка с пряными травами, поданная с салатом из капусты и моркови.
  Добавьте немного лимонного сока для яркости вкуса.

• Перекус:

  Стакан нежирного и натурального йогурта.
  Какой приятный способ утолить жажду и добавить немного вкуса в ваш день!

• Ужин:

  Приготовьте рыбу на пару, например, треску, с лимоном и зеленью, поданную с брокколи.
  Это идеальный способ завершить неделю легким и сытным ужином.

Вторая стадия метаболического похудения

На втором этапе необходимо стабилизировать вес. Этот этап длительный – от нескольких недель до нескольких месяцев, он подразумевает постепенное снижение веса до поставленной цели.

На завтрак разрешается употреблять продукты с общим количеством баллов 4.
Второй завтрак и обед – по 2 балла.
Полдник – 1 балл и ужин – 0 баллов.

Для сложных блюд, комбинируйте продукты так, чтобы получить в сумме разрешенное количество баллов для определенного приема пищи, в зависимости от времени суток. К примеру для завтрака «стоимостью» в 4 балла и общей массой до 300 грамм, подойдет один из вариантов:

• Один продукт ценностью 4 балла + продукты ценностью 0 баллов.
• Продукты ценностью 0 баллов + один продукт ценность 1 балл + один продукт ценностью 3 балла.
• Два продукта ценностью по 2 балла каждый.

На первый взгляд система формирования меню может показаться сложной и не понятной, но на самом деле это намного проще чем рассчитывать калории. Только первое время вы будете опираться на таблицу «ценности» продуктов и на разные примеры меню.

Вам придется всего по одному разу скомбинировать продукты на первую неделю для каждой стадии метаболической диеты. Далее наработаются популярные для вас варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов между ними. И следование системе сведется только к контролю над частотой приемов пищи и ее объема.

Для облегчения усвоения второй стадии метаболической диеты, ниже приведен пример соответствующего меню:

Меню для второй стадии метаболического похудения

Понедельник:

• Завтрак:

  Вкусный омлет из 2-х яиц с добавлением нежирного сыра и свежего шпината?
  Подавайте его с чашкой несладкого черного кофе. (4 балла)

• Второй завтрак:

  Съешьте небольшой салат из свежих огурцов и помидоров с добавлением оливкового масла и лимонного сока.
  Это освежает и наполняет витаминами! (2 балла)

• Обед:

  Приготовьте куриную грудку на гриле с пряными травами.
  Подавайте с гарниром из отварной моркови и свеклы.
  Как же это вкусно и полезно! (2 балла)

• Перекус:

  Стакан нежирного йогурта с добавлением свежих ягод.
  Это не только приятно, но и поддерживает здоровье кишечника! (1 балл)

• Ужин:

  Запеченная треска с лимоном и зеленью, поданная с салатом из свежих овощей.
  Какой легкий и питательный ужин! (0 баллов)

Вторник:

• Завтрак:

  Приготовьте творожную массу из нежирного творога с добавлением ягод и немного меда.
  Подавайте с чашкой зеленого чая для бодрости. (4 балла)

• Второй завтрак:

  Салат из фасоли и свежих помидоров, приправленный укропом.
  Это не только полезно, но и очень аппетитно! (2 балла)

• Обед:

  Приготовьте запеченную индейку с пряными травами.
  Подавайте с гарниром из отварного картофеля и салатом из свежих овощей. (2 балла)

• Перекус:

  Стакан нежирного йогурта с корицей.
  Приятный способ утолить жажду. (1 балл)

• Ужин:

  Омлет из 2-х яиц с добавлением шпината и помидоров.
  Подавайте с чашкой несладкого черного кофе.
  Легкий ужин, который не перегрузит ваш желудок! (0 баллов)

Среда:

• Завтрак:

  Запеченный омлет с нежирным сыром и свежими травами.
  Для этого вам понадобится 3 яйца, немного козьего сыра и зелени.
  Подавайте с ломтиком отрубного хлеба и чашкой зеленого чая.
  Отличный способ начать день! (4 балла)

• Второй завтрак:

  Приготовьте салат из свежих овощей с добавлением оливок и лимонного сока.
  Огурцы, помидоры и редиска создадут идеальную комбинацию! (2 балла)

• Обед:

  Запеченная куриная грудка с пряными травами и гарниром из отварной свеклы.
  Добавьте немного зелени для аромата. (2 балла)

• Перекус:

  Нежирный йогурт с добавлением черники.
  Это не только полезно, но и прекрасно утоляет голод! (1 балл)

• Ужин:

  Тунец на гриле с лимоном и зеленью, поданный с салатом из свежих овощей.
  Легкий и сытный ужин. (0 баллов)

Четверг:

• Завтрак:

  Приготовьте вкусный смузи из нежирного йогурта, шпината и половинки банана.
  Добавьте немного семян чиа для текстуры. Это очень питательно! (4 балла)

• Второй завтрак:

  Салат из фасоли с добавлением свежих помидоров и зелени.
  Отличный источник белка и клетчатки! (2 балла)

• Обед:

  Индейка, запеченная с лимоном и пряными травами, поданная с гарниром из отварной моркови.
  Насыщенный и ароматный обед! (2 балла)

• Перекус:

  Стакан нежирного йогурта с корицей и грецкими орехами.
  Это не только вкусно, но и отлично утоляет голод! (1 балл)

• Ужин:

  Омлет из 2-х яиц с добавлением свежих овощей и зелени.
  Легкий и сытный ужин, который идеально завершит ваш день! (0 баллов)

Пятница:

• Завтрак:

  Питательная овсянка с нежирным молоком и ягодами?
  Добавьте немного меда для сладости и посыпьте семенами льна.
  Это зарядит вас энергией на весь день! (4 балла)

• Второй завтрак:

  Салат из свежих овощей с добавлением авокадо и оливкового масла.
  Полезный и сытный способ перекусить! (2 балла)

• Обед:

  Запеченная куриная грудка с лимоном и розмарином, поданная с гарниром из отварной брокколи.
  Аппетитно и полезно! (2 балла)

• Перекус:

  Стакан нежирного йогурта с добавлением малины.
  Это легкий и вкусный перекус, который поддержит ваше настроение! (1 балл)

• Ужин:

  Филе трески, запеченное с лимоном и зеленью, поданное с салатом из свежих овощей.
  Легкий и приятный ужин! (0 баллов)

Суббота:

• Завтрак:

  Приготовьте яичный белок с шпинатом и томатами, посыпанный козьим сыром.
  Подавайте с ломтиком отрубного хлеба и чашкой черного кофе.
  Отличный способ начать выходной! (4 балла)

• Второй завтрак:

  Салат из черной фасоли с помидорами и свежей зеленью, приправленный лимонным соком.
  Полезный перекус, дающий силы! (2 балла)

• Обед:

  Индейка, запеченная с пряными травами, поданная с гарниром из отварного картофеля и салатом из свежих овощей.
  Насыщенный и ароматный обед! (2 балла)

• Перекус:

  Стакан нежирного йогурта с корицей и парой грецких орехов.
  Это не только вкусно, но и отлично утоляет голод! (1 балл)

• Ужин:

  Омлет из 2-х яиц с добавлением свежих помидоров и зелени.
  Подавайте с чашкой зеленого чая. Легкий и сытный ужин, который идеально завершит ваш день! (0 баллов)

Воскресенье:

• Завтрак:

  Приготовьте смузи из нежирного йогурта, шпината и половинки банана, добавив немного семян чиа.
  Вкусно и питательно! (4 балла)

• Второй завтрак:

  Салат из огурцов и помидоров с добавлением оливок и лимонного сока.
  Витаминная свежесть! (2 балла)

• Обед:

  Запеченная рыба с лимоном и зеленью, поданная с гарниром из отварной цветной капусты.
  Легкий и полезный обед! (2 балла)

• Перекус:

  Нежирный йогурт с добавлением клубники.
  Полезно для кишечника! (1 балл)

• Ужин:

  Тунец на гриле с лимоном и свежими травами, поданный с салатом из свежих овощей.
  Легкий и сытный ужин. (0 баллов)

Результаты метаболической диеты

Метаболическая диета отличается плавным и естественным похудением. Без стресса и вреда для организма. На первой стадии этой диеты можно ожидать снижение веса — до 5 кг. Здесь организм адаптируется к новым условиям и активно сбрасывает вес.

На второй стадии метаболической диеты темп снижения веса замедляется и составляет примерно 2 кг в месяц. Здесь организм лучше усваивает питательные вещества и адаптируется к новому режиму питания.

Метаболическая диета приближена к принципам здорового питания. Не обещает быстрых результатов, но зато способствует стабильному их достижению.

Важно сильно не сужать рацион питания, чтоб избежать дефицита всех необходимых веществ и витаминов. Питание должно оставаться разнообразным. Прием пищи 5 раз в день способствует нормализации обмена веществ и помогает выйти из метаболического синдрома и инсулинорезистентности.

На второй и третей стадиях метаболическая диета является сбалансированным питанием. Такому диетическому меню можно следовать на протяжении всей жизни. В результате вы получите минимальный риск возврата веса, гормональный баланс, здоровое тело, красивую и стройную фигуру.