Как сбросить вес правильно — проверенный способ

Многие люди хотят похудеть с целью улучшения внешности. Но в первую очередь важно сбрасывать вес правильно, так как от этого зависит не только идеальная фигура, но и наше здоровье и самочувствие в целом. А так же то, на сколько долго сохранится достигнутый результат. Ведь агрессивные диеты, обещающие быстрые результаты, чаще приводят к стрессу и к неизбежному срыву. Поэтому в этой статье вы узнаете основы похудения, которые ведут к устойчивым привычкам осознанного питания. Эти знания помогут вам эффективно и комфортно сбросить лишний вес. А главное — безопасно.

Содержание:

• Что такое калорийный дефицит простыми словами
• 5 секретов высокого метаболизма
• Самый важный фактор влияющий на жиросжигание
• Топ 10 мифов о сбалансированном питании
• Частые приемы пищи для быстрого сброса веса
• Самые вкусные продукты для снижения веса
• Хочешь похудеть? — мечтай аккуратно!
• Забудь про диетолога — тебе к психологу!
• Современные технологии для похудения

Что такое калорийный дефицит

Дефицит калорий — это основной фактор влияющий на похудение. Если регулярно получать с пищей меньшее количество калорий, чем их тратит организм,
то желаемый результат, в виде снижения веса, не заставит себя долго ждать.

Для дефицита калорий важно определить следующие показатели:

1. Среднее количество калорий которое вы потребляете.
2. Количество калорий, которое тратит ваш организм на поддержание жизнедеятельности.
3. Количество сжигаемых калорий с помощью физической активности.

Для этих целей подойдут любые онлайн-калькуляторы, которые произведут расчеты параметров вашего питания, физической активности, возраста, пола, роста и веса. К примеру онлайн-калькулятор определит что для вас необходимо 2000 калорий в день для поддержания текущего веса. Тогда, для калорийного дефицита необходимо уменьшить количество потребляемых калорий на 10-20%. Значит ежедневный рацион питания необходимо уменьшить в среднем до 1700 потребляемых калорий. Это позволит снижать массу тела на 2-5 килограмм в месяц.

Важно чтоб дефицит калорий не привел к дефициту питательных веществ. Поэтому для поддержания здоровья в процессе снижения веса важно включать в рацион все макро и микроэлементы.

Калькулятор калорий :

Пол: Мужчина Женщина

Вес в кг:

Рост в см:

Возраст:

Физическая активность: Минимальный Низкий Умеренный Высокий Экстремальный

Рассчитать

Суточная норма калорий:

Роль метаболизма в процессе похудения

Метаболизм — это совокупность химических процессов в организме, которые преобразуют пищу и воду в энергию. Разгоняют метаболизм следующие факторы:

1. Физические упражнения, требующие дополнительной энергии.
2. Большее количество белка в рационе питания и низкий уровень углеводов.
3. Регулярное употребление чистой воды способствует обмену веществ.
4. Качественный сон и отдых положительно влияют на метаболизм.
5. Уменьшения воздействия стресса.

При высоком метаболизме происходит интенсивное сжигание калорий, что способствует похудению.

Почему так важно сбрасывать вес медленно

Всем нужна волшебная таблетка, которая избавит вас от лишнего веса мгновенно. Но быстрый темп приводит к потере не только жира, но и мышечной массы, что в свою очередь замедляет метаболизм. Организм подвергается стрессу и не успевает адаптироваться. Поэтому в большинстве случаев быстрое похудение заканчивается возвращением массы с удвоенной силой.

Худеть на 5 килограмм в месяц — это означает медленно, но верно двигаться к цели. Постепенное похудение дает безопасность физического и психического здоровья и гарантирует устойчивый результат. Дает время научиться осознанному питанию, и получению удовольствия от физических упражнений. И в результате, достигая намеченную цель, вы не просто худеете, но и вырабатываете здоровые привычки, которые остаются с вами на долго.

Сбалансированное питание

Сбалансированное питание — это залог здоровья и хорошего самочувствия при похудении.

Для нормальной работы нашему организму необходимы белки, жиры, углеводы, минералы и витамины.

Каждый компонент очень важен. И если чего-то не хватает, то наше здоровье начинает ухудшаться.

Белки — это основной строительный материал для вашего тела. Они участвуют в производстве гормонов, поддержке иммунной системы, строительстве и восстановление мышечных тканей.

Белки присутствуют в яйцах, рыбе, курице, в бобовых и молочных продуктах. Киноа, нут и чечевица являются представителями растительных белков.

Жиры помогают усвоить витамины A, D, E, и K. Влияют на здоровье кожи и волос, а так же являются источником энергии для всего организма.

В орехах, авокадо, рыбе и оливковом масле много жиров. Поэтому очень полезно добавлять немного масла в салат и перекусывать небольшим количеством орехов.

Простые и сложные углеводы так же являются источником энергией. К простым углеводам относятся сахар и белая мука. Они быстро дают прилив энергии, запасы которой так же быстро истощаются.

Сложные углеводы — это овощи и продукты из цельного зерна, которые дают длительный заряд энергии. Поэтому цельнозерновой хлеб полезнее белого, а сладости лучше заменить фруктами.

Сбалансированное питание дает нам все необходимые вещества, которыми важно разнообразить рацион питания. Поэтому применяйте разные способы приготовления пищи — запекания, гриль, тушение. Для разнообразия вкуса добавляйте разные специи. И помните про цвет продуктов! Фрукты и овощи в ярком окрасе обеспечат разными витаминами и минералами, которые участвуют в обмене веществ и поддерживают иммунную систему. Витамины в организме выполняют различные задачи.

1. Поддерживают иммунитет (C)
2. Укрепляют кости (D)
3. Помогают в обмене веществ (B)

Далее важно понимать как все это разнообразие макро и микро элементов правильно комбинировать и в каких количествах. Мы привыкли к определенным объемам пищи, даже если мы не голодны. Поэтому для сброса веса важно постепенно уменьшать порции и добавлять в них больше овощей и фруктов.

Используйте меньшие тарелки и не кушайте из упаковки. Не совмещайте трапезу с просмотром телевизора и другими делами. Привыкайте кушать осознанно, медленнее и наслаждаясь процессом. Это способствует лучшему перевариванию и усвоению пищи, а так же помогает отметить момент насыщения.

Сбалансированное питание важно сочетать с общим здоровым образом жизни. Чаще уделяйте внимание себе и своим интересам.

Общайтесь с друзьями, ходите на прогулки и дышите свежим воздухом. Все это положительно сказывается на вашем самочувствии и общем балансе.

Иногда позволяйте себе «вредные» удовольствия. Шоколадный батончик раз в неделю не помешает вам сбросить вес. Главное чувствовать меру и не впадать в крайности.

Почему важна частота приемов пищи

Частота приемов пищи — важный аспект влияющий на успех в снижении веса. Регулярные приемы пищи стабилизируют уровень сахара в крови. Это помогает избежать срывов, переедания и соблазна перекусить, связанные с чувством голода.

Когда вы едите, организм тратит энергию на переваривание. Регулярные приемы пищи, поддерживают метаболизм, уровень энергии и настроения на высоком уровне. Частое и умеренное питание помогает организму работать более эффективно.

Длительное голодание тоже способствует снижению веса. Но при этом будет замедляться метаболизм и расти уровень стресса. Гораздо более комфортно худеть будучи сытым и довольным, находясь при этом в спокойном и работоспособном состоянии.

Приемы пищи важно планировать и готовиться к ним, чтоб не оказаться в ситуации когда вам пора кушать, а есть нечего. В такой ситуации может возникнуть желание заесть голод чем-то вредным. И так же очень важно не пропускать завтрак, который является стартовым зарядом на весь день.

Продукты для снижения веса

1. Овощи

   — низкокалорийные, богатые витаминами и минералами.
   При похудении вашими лучшими друзьями являются — Капуста, морковь, свекла, шпинат, брокколи, огурцы, помидоры и другие овощи.
   Клетчатка в овощах способствует длительному насыщению.

2. Вкусные и полезные фрукты, ягоды и цитрусовые

   — лучшая замена сладостям и десертам.
   При сбросе веса важно выбирать фрукты с низким уровнем сахара.
   Лучшим перекусом являются сочные яблоки. В них много клетчатки и воды.

3. Популярными ягодами

   при похудении являются малина, клубника и черника.
   Они низкокалорийные и хорошо сочетаются с овсяной кашей и йогуртами.
   А такие цитрусовые как апельсины и грейпфрут помогают ускорить обмен веществ.

4. Белковые продукты,

   такие как куриная грудка и нежирное мясо, лучше всех поддерживают чувство сытости.
   Лосось, тунец и треска являются полезной рыбой так как содержат омега 3-жирные кислоты, что укрепляет здоровье сердца.
   Яйца — богатые белком и жирами, так же помогают дольше оставаться сытым.

5. Здоровые жиры.

   Авокадо — содержит много полезных жиров. Хорошо подходит для салатов.
   Миндаль и грецкие орехи богаты жирами и белком.
   Хорошо подходят для редких перекусов, так как содержат в себе много калорий.
   Оливковое масло вместо майонеза и соусов идеально для заправки салатов.

Постановка реалистичных целей

Ставьте перед собой конкретные, но реалистичные цели. Лучше запланировать похудеть на 10 килограмм и реально справиться с этой задачей, чем замахнуться на 30 и сломаться.

Дополнительной мотивацией для вас будет определение четкого срока достижения цели. Важно чтоб ваши желания сильно не выбивали вас из привычного образа жизни и соответствовали состоянию вашего здоровья. Излишний стресс ни к чему хорошему не приведет.

Запишите в блокнот сколько килограммов вы хотите сбросить за определенное количество времени. Разбейте вашу цель на промежуточные этапы и следите за прогрессом.

Комфортнее всего сбрасывать не более 2-х килограмм в месяц. Корректируйте поставленную задачу учитывая прогресс и жизненные трансформации.

На пути к цели важно адаптироваться к новым жизненным вызовам и продолжать следовать выбранной стратегии. На каждом этапе обязательно отмечайте свои достижения. Это сделает процесс похудения более приятным и радостным.

Психологический аспект похудения

От психологического настроя зависит на сколько успешно и комфортно вам удастся сбросить вес. Важно осознать ваши мотивы. По какой истинной причине вы хотите похудеть? Это желание продиктовано состоянием вашего здоровья, тем как выглядите, самооценкой или мнением окружающих. Честный ответ на этот вопрос станет для вас хорошим ориентиром, который поможет двигаться в правильном направлении.

Многие стремятся к идеальному телу которое мы видим в социальных сетях. Но важно осознавать что нашей целью является не просто цифры на весах.

Похудение — это в первую очередь улучшение качества жизни, а не гонка за иллюзорным идеалом.

Задайте себе вопрос: как вы будете чувствовать себя когда у вас получится сбросить вес? Этот ответ поможет сосредоточиться на позитивных трансформациях, а не на ограничениях.

Не сравнивайте себя с другими, чтобы не потерять мотивацию и уверенность в себе. Следите за собственным прогрессом и не ровняйтесь на других. Каждое маленькое достижение — это ваш личный успех!

Мы часто прибегаем к еде, когда нам скучно, когда мы расстроены, и даже когда мы радуемся. Осознание своих эмоций и их связи с пищевыми привычками — залог успешного похудения.

Важно научиться отличать физический голод от эмоционального. Физический голод нарастает постепенно, а эмоциональный может возникнуть внезапно и потребовать «вкусной» еды.

Важно вести дневник в котором будет прописан план питания на каждый день. В нем вы можете писать что и когда вы едите и какие эмоции испытываете. Это помогает выявлять истинные причины того, что заставляет вас заедать свои чувства и эмоции. Более подробно о пищевом дневнике читайте по этой ссылке: Как вести дневник питания.

Выявленные триггеры важно заменить на другие полезные привычки. К примеру прогулка, спорт, чтение или общение с друзьями. Найдите то, что вас радует и может отвлечь от мыслей о еде.

Приложения для контроля веса

Многочисленные приложения для здоровья и похудения могут помочь лучше контролировать ваш прогресс. Они отслеживают калории, макроэлементы, пульс, сон, физическую активность и даже уровень стресса. Анализируют данные и подсказывают как двигаться дальше. Некоторые приложения включают рецепты и советы по питанию. А так же предлагают возможность делиться достижениями в социальных сетях, что может дать дополнительную мотивацию в виде поддержки вашего окружения.

Как правило все приложения для сброса веса обладают функциями напоминаний. Это помогает следовать четкому плану, вовремя принимать пищу или заниматься спортом.

Напутствие

Похудение — это путешествие длинною в жизнь, требующее терпения, осознанности и любви к себе. В котом каждое достижение в виде калорийного дефицита или увеличения метаболизма приближает вас к вашему стройному телу. Реалистичные цели и постепенные трансформации — ключ к устойчивым результатам.

Не торопитесь, наслаждайтесь процессом совершенствования и отмечайте каждую победу. Пусть современные технологии и приложения окажут вам качественную поддержку.

Отправляйтесь в путь, к новым вершинам! Воспользуйтесь возможностью стать легче, здоровее и счастливее. Пусть ваше стремление вдохновляет вас на каждом этапе пути. Удачи вам, и помните, что вы заслуживаете быть лучшей версией себя!