Я — Дмитрий. С начала декабря 2024 года я начал вести дневник питания. На тот момент я весил 105 килограмм, имея 110 сантиметров в обхвате талии. Я поставил себе цель в течении 2025 года медленно похудеть до 90 килограмм. Определился с некоторыми концепциями питания и списком пищевых привычек, к которым хочу придти.
После первой недели удалось похудеть до 103 килограмм. И в течении второй недели мне уже пришлось сбавлять темпы похудения. Потому что сначала вес останавливался и постепенно начинал уходить. Но на второй неделе я начал худеть более интенсивно. Дело в том, что я недооценил пищевые привычки, которым начал следовать.
Я выбрал пять пищевых привычек из которых составил аббревиатуру «позис»: отсутствие Перекусов, ограниченный Объем порции, не Запивать еду, 15-ти часовой Интервал без еды и отказ от Сладкого.
Содержание:
- Опасность быстрого похудения
- Как вода способствует очищению организма
- Влияние инсулина на наше здоровье
- Весомый фактор, влияющий на похудение
- Планирование рациона питания
- Ведение дневника питания: Итоги второй недели
Почему опасно быстро худеть
В начале декабря я не придавал особого значения каким либо правилам или диетам. Я был уверен в том, что в основе похудения лежат энерго баланс и соотношение белков, жиров и углеводов. То есть любые диеты будут работать при дефиците калорий и повышенном процентном соотношении белка в рационе питания. От этого зависит 90% результата. А далее, по эффективности, уже идет все остальное: микронутриенты и то, как, и когда мы едим.
Но на практике оказалось, что каждая пищевая привычка дала свой маленький результат. А совокупность десяти привычек питания дали очень ощутимый эффект! И в результате я начал худеть гораздо быстрее запланированного темпа. Казалось бы, что в этом нет никакой проблемы. И даже наоборот, хорошо, что получается сбрасывать вес быстро. Ведь всем же хочется похудеть побыстрее.
Но дело в том, что на протяжении двух недель я чувствовал дискомфорт: легкое чувство голода, слабость и головокружение. От части это связанно с тем, что жировая ткань накапливает токсины. Эти вещества попадают в наш организм с воздухом, водой и пищей. Внутренний стресс, так же стимулирует выработку токсинов нашим организмом. И при резком похудении, к примеру до 10 килограмм в месяц, большое количество токсинов попадает в кровь. Что заканчивается хронической интоксикацией. От сюда вытекают вышеперечисленные симптомы.
Особенно это опасно для людей в возрасте. От пятидесяти лет важно сбрасывать вес плавно, не более 2 килограмм в месяц. Проблема людей страдающих ожирением заключается еще и в том, что жир не только накапливает токсины, но и выделяет вещества стимулирующие воспаления. В итоге люди, с избыточным весом, чаще болеют воспалительными заболеваниями.
Как вода способствует очищению организма
В начале дневника я писал о своих экспериментах по очищению организма перед похудением. Но так же важно чтобы организм эффективно очищался и в самом процессе следования какой либо диете.
Хорошим помощником в этом является вода, так как в ней протекают все биохимические процессы. Мышцы, кровь, желчь, лимфа, ферменты — все это вода. И чтобы похудение протекало легко, нужно что бы в теле не было никаких заторов.
К примеру, при недостатке воды, желчь может плохо выделяться и быть густой. Это может приводить к плохому пищеварению и усвоению питательных веществ, интоксикации и запорам. А все это мешает похудению.
Когда мы в кетозе, то нужно чтобы лимфа выводила все токсины. Если она густая, то это приводит к отекам, целлюлиту и в результате тяжелее протекает процесс похудения.
После физических упражнений мышцам нужна вода, чтобы восстанавливаться. Когда в организме не достаточно воды, плохо вырабатывается ферменты для пищеварения.
Поэтому похудение — это не только сжигание жира, но и нормализация всех процессов в организме. Оптимально пить 30 миллилитров воды на 1 килограмм идеального веса. Идеальный вес для мужчин и женщин рассчитывается по следующим формулам:
- Формула идеального веса для мужчин: 50+2,3х(0,394 х рост в см -60)
- Формула идеального веса для женщин: 45,5+2,3х(0,394 х рост в см -60)
Таким образом мой идеальный вес, при росте 176 сантиметров, составляет 71 килограмм. И мне соответственно нужно пить не менее 2 литров воды в день. Лично я не считаю количество выпитой воды, так как у меня нет перекусов между едой. Вместо перекусов и вместо чая после еды, я часто пью воду и поэтому жажду не испытываю.
Влияние инсулина на наше здоровье
Когда постепенно получается худеть, то проблема лишнего веса уже не так сильно беспокоит. Я в большей степени обращаю внимание на свое самочувствие. Это очень приятно, когда организму становится легче. И вопрос стройной фигуры уже в большей степени является не приоритетной целью, а бонусом к здоровью. Я не кушаю сладкое, чтобы держать уровень инсулина в норме. Инсулин оказывает огромное влияние на наше здоровье!
Краткий список свойств инсулина выглядит так:
- Инсулин снижает уровень глюкозы в крови.
- Помогает производить и запасать гликоген. Гликоген тратится когда мы не едим.
Когда уровень инсулина высокий, мы не можем тратить гликоген. - Инсулин преобразует глюкозу в жир. Это жиро производящий гормон.
- Инсулин так же преобразует глюкозу в холестерин.
- Инсулин не позволяет сжигать жир.
- Высокий инсулин мешает аутофагии и блокирует омоложение.
- Инсулин жизненно важен для усвоения нутриентов. Блокировка этого пути вызывает дефицит витаминов.
Высокий инсулин вызывает проблемы с глазами, с нервами, с мозгом и неврологические проблемы. При этом вы не получаете необходимых веществ, чтобы предотвратить эти проблемы. - Инсулин помогает организму производить белки.
Это крайне важный гормон: топливо, витамины, нутриенты, белки, запасание гликогена. По сути инсулин заставляет сахар откладываться, не дает его производить, преобразует глюкозу в жир, но так же не дает жиру сжигаться.
Важный фактор, влияющий на похудение
Перед тем как сбрасывать вес я написал для себя 9 пищевых привычек, к которым планировал придти в течении месяца. В этом списке 4-й пункт посвящен четкой частоте приемов пищи, где в конце строчки я добавил фразу «без перекусов». На тот момент я даже сам толком не понимал что такое перекусы и не придавал им значения. Мне казалось, что они не так важны, ведь не являются полноценными приемами пищи. Я думал что это какая то мелочь. Но спустя две недели я осознал, что отсутствие перекусов является одним из самых весомых факторов, влияющих на процесс похудения.
Перекус — это пища которая содержит один вид нутриентов. Чаще всего это углеводы или транс жиры. К популярным транс жирам относятся соленые орешки, соленые палочки, попкорн и чипсы. Эти продукты я употреблял редко. А чаще всего перекусывал чаем с печеньем, булочками и прочей выпечкой, бутербродами, фруктами и сухофруктами, сладостями в виде конфет и шоколада. Такие перекусы важно исключать, если мы хотим убрать лишнюю жировую ткань на животе, на боках, руках, ягодицах и бедрах.
И теперь хочу еще раз вернуться к моему любимому инсулину. Дело в том, что после перекуса, особенно сладкого, резко поднимается уровень сахара в крови. Временно у нас поднимается настроение, и мы чувствуем прилив сил. Но выделяется инсулин, который убирает сахар в клетки. А то, что не перерабатывается в энергию, идет на хранение.
Резкое падение сахара в крови после инсулина ощущается как усталость. Мы можем чувствовать головную боль и головокружения. У нас может ухудшиться настроение. Мы испытываем раздражение и тягу перекусить.
Естественно мы перекусываем сладким, чтобы чувствовать себя лучше. И так по кругу. В результе мы имеем скачки настроения, депрессию и набор веса.
И здесь я хочу еще раз сконцентрировать внимание на том, что вместе с волатильностью сахара в крови у нас скачет инсулин. А этот гормон, влияет на большое количество жизненно важных процессов во всем организме. Вместе с инсулином подрывается и выходит из строя вся гормональная система.
Когда мы перекусываем сладким, мы провоцируем дисбиоз кишечника и снижаем свой иммунитет, поддерживаем воспаления и рост жировой ткани. А так же все патогенные бактерии, гельминты, грибы, ведь все они питаются сладким.
Когда у нас полноценный прием пищи, то у нас нет большой волатильности глюкозы и чувства голода между едой. Это не стимулирует прыжков инсулина и не сбивает гормональную систему. Мы стабильно и равномерно получаем энергию без перепадов настроения.
Ели через час после еды вам опять хочется кушать, то обратите внимание на полноценность приема пищи и на его объем. Чтобы не было чувства голода и желания перекусить, важно чтобы каждый прием пищи содержал белки, полезные жиры, сложные углеводы и достаточное количество клетчатки. Таким образом вы будете хотеть кушать гораздо позже.
Лучше сделать прием пищи более полноценным, и даже увеличить его массу на 50-100 грамм, чем в противном случае прибегать к перекусам.
Планирование рациона питания
Еще одним важным аспектом, который мне помогает избегать перекусов, является планирование рациона питания на следующий день. В моем случае к перекусам приводят ситуации когда заранее не готова пища, и в нужный момент мне лень ее готовить. Поэтому я держу в холодильнике запас сырых овощей и зелени для салатов. Слежу чтобы была приготовлена, к примеру, гречневая каша на несколько приемов пищи, суп и вареное мясо в отдельной кастрюле.
Утром я чато готовлю три вареных яйца, которые при желании могу добавить к любому блюду. Таким образом, к каждому приему пищи у меня всегда есть разнообразие блюд, которые я могу кушать в отдельности или комбинировать между собой.
Итоги второй недели ведения дневника питания
К концу второй недели у меня получается не кушать сладкое. В начале я думал что этот пункт будет самым сложным. Но сложнее всего оказалось наладить режим сна. Связанно это с тем, что я работаю таксистом, и часто приходится кататься по междугородним ночным заказам.
Пью воду и не запиваю еду чаем. А точнее сказать я вообще не пью чай. В плане частоты приемов пищи получается питаться 3-4 раза в сутки. Масса отдельно взятой порции не превышает 300 грамм. С интервалом в 15 часов без еды и отсутствием перекусов тоже получается. Кушаю разнообразно и тщательно пережевываю пищу.
А вот вести дневник питания и увеличить физическую активность оказалось не просто, в силу рабочего графика и жизненных обстоятельств. Но я стараюсь. На 15-е декабря 2024 года я вешу 102 килограмма. Объем талии уменьшился на 3 сантиметра.
В течении третьей недели планирую продолжать следовать выбранным пищевым привычкам и все же увеличить количество прогулок. Друзья, делитесь в комментариях вашими замечаниями и достижениями. Будьте здоровы и до скорых встреч!
