У многих из нас с детства была относительная свобода в питании. Можно было вдоволь кушать, не думая о последствиях. Нас кормили с ложечки за маму и за папу, и хвалили если мы просили добавки.
Но «свободный» режим питания, заканчивается у всех одинаково. А именно, проблемами с избыточным весом и здоровьем. Неизбежно приходит время собирать камни. И единственный способ решить эту проблему — навести осознанный порядок в жизни.
Одним из лучших инструментов, помогающий взять процесс под контроль, является дневник питания.
Если у вас избыточный вес или недостаток физической активности, то этот инструмент вам точно нужен! И он точно вам поможет!
В этой статье, мы более подробно поговорим о том, что такое дневник питания, как и зачем его вести.
Содержание:
Что такое дневник питания
Представьте что, в рамках лечения от рандомной болезни, врач выписал дорогие лекарства. Пациент купил их по рецепту в аптеке и приступил к лечению. Как в подобной ситуации он будет следовать рекомендациям врача? Скорее всего прием лекарств будет осуществляться вовремя и в назначенных дозах. Ведь от этого зависит здоровье, а может даже жизнь.
Но почему к питанию мы позволяем себе относиться легкомысленно? Разве от этого не зависит наше здоровье?
Дневник питания — это в первую очередь договор, который вы заключаете с самим собой. Суть договора сводится к осознанному следованию четкому плану питания и физической активности. В котором вы сами несёте ответственность пред выполнением поставленных задач.
Сколько раз в жизни вас подводили разные люди? Теперь всё зависит только от вас! Пообещайте уделять внимание, любить себя и заботиться о собственном здоровье. Быть близким и надежным человеком самому себе, который точно не бросит и не предаст. Разве мы не заслуживает этого?
Зачем вести пищевой дневник
Не для кого не секрет, что питание оказывает ключевую роль на наше здоровье. Основной целью дневника является осознанный контроль над рационом питания.
Его можно сравнить с навигатором, который помогает достичь цели оптимальным путем. Без которого вы просто заблудитесь.
Ведение дневника будет постоянно концентрировать вас на позитиве.
Благодаря дневнику вы будете больше думать о себе и о собственном здоровье. У вас повысится самооценка. Ваше здоровье и ваша жизнь станут более ценными для вас. Если вы продержались неделю и получили результат, то уже жалко бросать, да и нет смысла останавливаться.
Для начала даже не обязательно следовать какой либо диете. Основная масса людей и так знают что можно улучшить в их питании. Просто начните наблюдать за пищевым поведением, обстоятельствами и фиксируйте все в дневнике. Этот эффект наблюдателя и самоконтроля, сам по себе начнет положительно влиять на качество вашего питания.
Дневник учит отличать эмоциональный голод, связанный со скукой и стрессом, от физического.
Вам будет уже не комфортно продолжать осознанно следовать вредным привычкам. Вы сможете отказаться от незапланированного перекуса, так как вам будет банально лень его фотографировать и записывать.
Дневник четко показывает вашу продуктовую корзину. В нем можно увидеть на сколько качественно вы питаетесь. Процентное соотношение белков, жиров и углеводов. Процент вредной пищи, и сколько средств вы тратите на питание в целом. Таким образом дневник питания может включать в себя бухгалтерию семейного бюджета. Контроль над которым тоже является полезной привычкой.
Часто дневник пригождается для выявления закономерностей, или прояснения ситуаций в которых вы плохо себя чувствуете. Есть возможность посмотреть что и как вы кушали, что привело вас к отравлению, или к остановке прогресса.
Как вести дневник похудения
Для корректного анализа рекомендуется вести дневник ежедневно в течении месяца. Но если процесс радует положительными результатами, то ведите его столько, сколько вам понадобится для достижения поставленной цели.
В начале дневника нужно подробно описать вашу текущую ситуацию со здоровьем. А так же измерить все параметры: Вес, обхват талии, физические возможности. И потом детализированно сформулировать и обосновать вашу цель. Что именно, и зачем вам это нужно. Далее важно выбрать стратегию, с помощью которой вы достигнете поставленной цели. К примеру диета или комплекс упражнений. Это будет вашим ориентиром и вдохновением на пути к собственному здоровью.
Вести дневник можно в любом удобном формате. В толстой тетради, на компьютере или в заметках. Для скачивания мобильного приложения используйте такие запросы: «дневник питания» или «дневник для похудения». Мобильные приложения определят вашу цель, запросят ваши данные, на основе которых рассчитают оптимальную стратегию для достижения цели. Всё это будет сопровождаться напоминаниями, рекомендациями, фотографиями и графиками вашего прогресса, которыми вы сможете делиться с друзьями.
Для контроля физической активности скачивайте приложения по запросам: «тренировки для дома», «упражнения для похудения», «шагомер» или «беговой трекер». Очень помогает когда приложение после 30 минут ходьбы или бега, что для вас может являться серьезным испытанием, показывает сжигание всего 50-ти калорий. После осознания того, как «трудно» сжигаются калории, вы впредь 10 раз подумаете, стоит ли есть лишний бутерброд с маслом?
Важно подробно и честно фиксировать все что с вами происходит, не обманывая себя и не откладывая на потом. Сфотографировали блюдо — позавтракали — записали! Реакции на пищу, ощущения, настроение, эмоции, мысли о еде, наличие или отсутствие чувства голода.
Важно записывать что, где, когда, в каком количестве и при каких обстоятельствах вы кушаете. К примеру дата, день недели, время, блюдо, прием пищи за кухонным столом вместо телевизора в спальне. Калорийность, состав продуктов, срок годности, способ приготовления пищи и мотивы ее приёмов. Количество выпиваемой воды в течении дня.
В дневнике питания важно отмечать ваш режим сна и бодрствования, так как он является одним из фундаментов здорового образа жизни. А так же важно записывать всю физическую активность. Прогулки, плаванье, танцы, упражнения. Все это влияет на обмен веществ, частоту и объем питания, и на интенсивность сжигания калорий.
Чем большее количество факторов, связанных с питанием, мы освещаем в дневнике, тем больше мы узнаем о себе и о своих привычках.
Тем более глубокий анализ можно провести, чтобы разобраться в причинах переедания для корректировки плана питания.
Минимальная структура пищевого дневника выглядит так:
- Стоимость приобретённых продуктов
- Значения калорийности порций, их объёмов
- Описание методов приготовления блюд
- Общий объем выпитой воды в течение дня
- Заметки о настроении до и после еды
- Моменты возникновения чувств голода или сытости
- Данные по времени приёма пищи, включая контекст ситуаций
- Дневной уровень физической активности
В дневнике важно хвалить себя за достижения определенных результатов!
Уделяйте себе больше внимания, подробно описывая ваши достижения.
Часто люди бросают ведение дневника в силу того, что забывают зачем они это делают. Поэтому регулярно переписывайте вашу главную цель, к примеру, в виде стройного, легкого, энергичного тела и крепкого здоровья. Эти напоминания будут вдохновлять вас с новыми силами!
Каждую неделю следует повторять заново замеры веса, талии, груди, бедер. Причем важно это делать не каждый день. Иначе, совершая подвиги, вы не будете наблюдать ощутимого прогресса, что будет вас разочаровывать. И так, новые недельные данные нужно сравнивать с предыдущими замерами. Это будет давать возможность понять, при какой частоте и объеме порций вы теряете или набираете вес. При отдалении от намеченного курса, корректируем частоту, калорийность или массу порций.
Важно понимать, что для сброса первых 5-10 килограмм будет достаточно легких корректировок вашего питания. Далее динамика похудения будет замедляться в плоть до полной остановки. Поэтому для стабильного прогресса важно продолжать делать замеры, анализировать их и вносить корректировки.
Раз в месяц нужно полностью перечитывать ваш дневник!
Это будет жестом проявления уважения к самому себе. Будет усиливать вовлеченность и поддерживать интерес. Напоминать вашу цель и показывать на сколько вы изменились с момента начала ведения дневника. А если не перечитывать дневник, то зачем его тогда вести?
Анализируйте ваше пищевое поведение в будние и выходные дни. Есть ли разница в пищевых привычках? Переедаете ли вы когда сильно устали или когда вы расстроены? Выявляйте факторы мешающие вам следовать выбранной стратегии. Планируйте питание и учитывайте ваши слабости и зависимости, чтобы избежать срывов.
Еще одним эффективным приёмом, который мотивирует продолжать путь: — это графическая кривая, наглядно показывающая темпы прогресса. Такие графики автоматически рассчитываются в мобильных приложениях для похудения. Но гораздо большим эффектом обладают именно те, которые вы рисуете самостоятельно от руки. Будет лучше, если вы расчертите большой лист бумаги формата А3, и повесите его на видное место в вашей комнате.
На графике вертикальная ось «Y» отвечает за ваш вес. Деления на шкале оси «Y» соответствуют килограммам. Внизу шкалы по оси «Y» ваша цель, к примеру 55 килограмм. А вверху шкалы ваш текущий вес, к примеру 70 килограмм. Ось «Х» отвечает за время. Лучше чтоб деления на шкале времени соответствовали месяцам. После каждого взвешивания чертите на графике отрезок, соответствующий новому прогрессу.
Таким образом этот график наглядно показывает динамику. За какое время вам удастся похудеть на определенное количество килограмм.
А так же этот график является четкой целью!
В нашем примере — это сбросить 15 килограмм за один год.
Сначала вам будет трудно вести дневник. Будет казаться что это отнимает много сил и времени. Но вскоре ведение дневника войдет в привычку. А так же поможет приобрести другие привычки здорового питания и физической активности. Еда станет источником энергии и питательных веществ, а не способом преодолеть одиночество или справиться со стрессом. И в конечном итоге ваши усилия окупятся многократно!
Веселее вести дневники с друзьями в общем чате популярного мессенджера. Можно регулярно отчитываться о достигнутых результатах. Поддерживать друг друга советами, хвалить и совместно праздновать личные достижения каждого участника. Здесь уровень интереса, вовлеченности, азарта и даже ответственности будет гораздо выше!
С этой целью на budzdo.ru создана рубрика «Дневник питания» в которой я буду выкладывать свой прогресс и делиться с посетителями личным опытом похудения. Так что заглядывайте в гости, и делитесь в комментариях вашими достижениями!
Спасибо за полезную статью! Не задумывалась о дневнике, но наверное стоит. Как сказал мудрый человек — Мы то, что мы едим!
Хорошая рекомендация завести дневник. Спасибо!
Статья о ведении дневника питания заставила меня задуматься о своих привычках. Я никогда не думал, что простая запись того, что я ем, может так помочь в контроле веса и улучшении здоровья. Теперь понимаю, что это не просто рутина, а способ заботиться о себе и своем теле!